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速くなりたい

機材にトルク型を強要されているだけで、本当の僕はケイデンス型なのかもしれない

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(写真:http://www.cyclowired.jp/image/node/205243)

先日の記事が思った以上にたくさんの人に読まれており、驚きを隠せない。
やはりケイデンスというのは全サイクリストの悩みの種なのだろう。

先日の記事を簡単にまとめると、

 ・痩せているプロ選手はケイデンス型が多い
 ・ガッチリしているプロ選手はトルク型が多い
 ・しかし例外も多数

ということだった。
そして、記事の最後に「私も例外である」と書いたのだが、今日になってもう1人例外が身近にいることに気が付いた。
それが誰かというと、前ブログや本ブログにて2年に1回くらいのペースで登場するBMC先輩だ。

BMC先輩は比較的ガッチリした体型である。
身長体重は私とほぼ同じだが、見た目ではBMC先輩のほうがいくらかガッチリしている。
まあ実際のところは私がひょろすぎるだけなので、WHOや厚労省の基準的には標準体型かやや痩せくらいなのだが。

ちなみに、昔はもっとガッチリしていたのだが、いつの間にか体重が私とほとんど変わらないくらいまで落としていた。
それでも見た目上はまだ私のほうがずっとひょろくて弱そうなので、やはり数字だけでは人の体格というのは分からないものである。

と、そんなBMC先輩だが、あの人は昔からかなりのケイデンス型である。
ケイデンス100rpmを楽々と回してしまう。
試しに今日のStravaデータを覗いてみたが、平均ケイデンス91、最高ケイデンス119であった。

瘦せていてひょろいのにトルク型な私。
比較的ガッチリしているのにケイデンス型なBMC先輩。


普通は身近に例外が2人もいれば「この説は間違っている」と思って記事の公開を控えるが、そこは厚顔無恥で恥知らずボーイな私のブログだからということで許してほしい。

しかし、ここでとあることに気が付く。

この2人、機材的に仕方なくトルク型とケイデンス型になった可能性があるのだ。

私のスプロケは完成車に付いていた11-25Tなのだが、これで平均勾配が8%を越える白石峠などに行くと、明らかにギアが足りないのだ。
最も軽い25Tに入れても全然足りない。
当然、インナーローを「よいしょ、こらしょ、うんとこしょ、どっこいしょ」という感じで踏まざるを得なくなる。
トルク型の痩せクライマー、ここに爆誕である。

一方、BMC先輩の完成車に付いていたスプロケは、確か12-32Tくらいのビッグなスプロケであった。
それに加えて、あの人の主要な練習地は荒川や江戸川などのド平坦である。
当然、スピードを出すためには軽いギアをクルクル回さなくてはならない。
もっとスピードを出したいと思ってもこれ以上重いギアは無い、それじゃあケイデンスを上げるか、ということになるのだ。

このように、本当はケイデンス型になるはずの私が小さいスプロケのせいでトルク型に、トルク型になるはずのBMC先輩がケイデンス型になってしまった可能性がある。
可能性がある、というだけで本当は生まれつきなのかもしれないが、頭の片隅に置いておいてもいい話だろう。

では、私は今から体型に見合ったケイデンス型になることができるのだろうか。
答えはずばり、アマチュアレベルの選手ならいくらでも矯正できると思う。
科学的に体を分析されまくり、機材も全て自分の体に合わせてセッティングしているフルームに、「明日からケイデンス80rpmで走ってください」と言っても無理だが、自分の体のことなんてまるで知らず、機材も適当に選んでいる私だと「明日からケイデンス93rpmで走れ」と言われても「オッケー別に構わんよ」となる。
もちろん、最低でも27Tくらいのスプロケが欲しいところではあるが。

今からケイデンス型にクラスチェンジするメリットはあまり無さそうだが、「俺、本当はバリバリのケイデンス型だったら……」と思うと、1回挑戦してみる価値はありそうだ。

しかし、ケイデンスを変えたところでそんな急に速くならない、ということを忘れてはならない。
そんな「テクニック」の部分が活きてくるのは、本当にトップクラスの戦いにおいてだけだ。
なんだかんだで、一番大切なのは練習なのだ。

ちなみに、この記事を公開する日に行ってきた青木峠にケイデンス高めで登ってきたので、その結果を明日お伝えしたい。


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ケイデンス型かトルク型かは、「体格」によって決まるのではないかという仮説

ayanoTDF2016_12e-478
(写真:http://www.cyclowired.jp/image/node/205243)

先日の青木峠TTで失敗したなということが1つある。
それは、自分がトルク型だと信じるあまり、極端な低ケイデンスになってしまったことだ。
恐らく、60rpmくらいの瞬間もあったと思う。
ちなみに、普通「低ケイデンス」という言葉が指し示すケイデンスは75~85くらいだ。
60rpmはいくらなんでも低すぎだ。


私は今まで「自分はトルク型だ」と思っていた。
しかし、ローラー台でケイデンスを見ながら練習していくうちに、自分はそこまでトルク型ではないということに気が付いた。
今までの練習記録を見ると、調子が良い日のケイデンスは大体83~88くらいになっている。

逆に、そこまでケイデンス型というわけでもないということにも気が付いた。
有酸素運動系の練習でケイデンスが90rpmを越えている日は半年間で11回しかない。
しかも、それらはどれも結果が芳しくない。

私はどうやら、フルームのようにクルクル回し続けることが苦手らしい。
しかし、トニー・マルティンのようにガシガシ踏むことも苦手のようだ。

それらローラー台練習から導き出された結果と、先日の失敗で思うことがあった。

私はいったいケイデンス型なのだろうか? それともトルク型なのだろうか?

そして、ケイデンス型かトルク型かを分ける要因は何なのだろうか?

今回はこの2つについて考えていきたい。


tdf20131807
(写真:http://www.cyclowired.jp/image/node/113112)

ケイデンス型かトルク型かを分ける要因が分かれば、自ずと私がどちらなのか分かるはず。
というわけで、まずは要因から探っていく。

まず、私のような自転車素人がパッと思いつく要因としては、「身長」が挙げられる。
確かに、高ケイデンス型の代名詞であるフルームやニバリはどちらも身長が高いが、実際のところはどうなのだろうか。
早速、考察のために高ケイデンス型の選手をリストアップし、表を作ってみた。

keidensusintyou

やはりウィギンスやフルーム、デュムランのように180cmを越える大柄な選手が多いが、マイカやポートのように、比較的小柄な選手でも高ケイデンス型はいるということが分かった。
ということはつまり、高ケイデンス型かトルク型かに身長は関係ないということになる。

それではいったい、ケイデンス型とトルク型を分ける要因は何なのだろうか。
身長の次は、「体格」に注目してみた。

「体格」とは何とも曖昧な言葉だが、ここでは身長÷体重やBMIなどではなく、単純に「その選手の写真を見てどう感じたか」を判断基準にしていく。
これは何故かというと、身長÷体重やBMIだけではその選手の体格は分からないからだ。
昔、栗村さんがJsportsで「イヴァン・バッソと○○(誰か忘れた)は身長と体重は一緒なのに体格が全然違いますし、TTの速さも全然違いますよね」と言っていたが、この2人のように、数字だけでは実際の体格は分からないのだ。
もちろん、主観に頼りきったデータになるため、信憑性がゼロになるという欠点はあるが。
まあこんなクソブログに書いてあることなんて元から誰も信用していないので大丈夫だろう。

そして、「体格」に着目した理由だが、この表を作っている途中にあることに気が付いた。
この表に名前がある選手は皆、痩せている自転車選手の中でも特に痩せている総合系選手の中でも特に特に痩せている選手だということだ。
痩せている自転車選手の中でも特に痩せている総合系選手の中でもそこまで痩せていない選手と比較すると分かりやすい。

ジュリアン・アラフィリップ(173cm 62kg)
32367
(写真:https://cyclestyle.net/article/2014/08/18/12562.html)

ミケル・ランダ(173cm 60kg)
83599
(写真:https://cyclestyle.net/article/img/2015/05/27/23463/83599.html)

2人とも同じ173cmだが、体重はアラフィリップの方が2kgも重い。
写真だけだと、どう見たってランダの方が5kgくらい重そうなのに。
これは、骨格や速筋の割合など様々な要素が合わさってこのようなマジックが起きるのだと思う。
そのため、その選手が痩せているかガッチリしているかは写真を見ないと分からないのだ。
ランダほど見た目と数字が釣り合わない選手は稀だが。

これらを踏まえた上で、次は身長180cm未満の選手に限定して、体格とケイデンス別に分けた表を作ってみた。

keidensutaikakuU180

イェーツやチャベスのような例外はあるが、全体的に

痩せている選手ほどケイデンス型が多く、ガッチリしている選手ほどトルク型が多い

という結果になった。

というわけで、そのまま180cm以上の選手たちの表も作ってみよう。
keidensutaikakuO180

ローランとデュムランという例外はいるものの、こちらも全体的に先ほどと同じ結果となった。
また、180cmを越えて、しかもガッチリしている総合系選手というのは流石にほぼいないようだ。

ちなみに、今回のこの比較にはスプリンターやルーラーといった「ガチムチ」な選手は敢えて入れていない。
それらガチムチな選手が1人でヒルクライムしているところをちゃんと見たことがないから、というのが理由だが、彼らは基本的にトルク型であるように思う。
カンチェラーラやマルティン、カミングスといったルーラー達。
そしてジルベールやGVA、サガンといったパンチャー、スプリンター達。
彼らは比較的1人でちゃんと踏んでいるところが見られるガチムチ系選手達だが、総じてトルク系である。

以上の点から、自分がケイデンス型かトルク型なのかは体格によるものが大きい」という説をここに打ち立ててみる。
なお、あくまで体格によるものが“大きい”だけであって、それが全てではない。
この検証の中でもチャベスやローラン、デュムランなど例外はちらほら見受けられた。
今回の結果は参考程度にしていただきたい。

かくいう私も例外である。
私は自他共に認める超痩せ型なので、今回の結果通りならケイデンス型のはず。
しかし最初に書いた通り、私はケイデンスを90bpm以上にするとダメな人間なのだ。
やはり、どちらかというとトルク型なのだろう。

というわけで今回の結果から私の脚質を判断すると、

85rpmくらいで回すと幸せになれる微トルク型

になる。
明日からはケイデンス85rpmを意識して練習に励んでいきたい。

皆さんはこんなクソ記事に騙されず、惑わされず、自分で「これだ!」と思うケイデンスを見つけてほしい。


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【フルームの話も】明日はFTP計測をしたいと思うごごうるであった【何故かあるよ】

どうも、ごごうるです。
大阪に本社を置く某ウルトラ大企業様のせいで今日の練習時間が無くなったことにご立腹中です。

それはともかく、明日から3月ということで、明日は月初めのFTP計測をしようと思っています。
この1週間で25分しか乗っていないのでコンディションに不安はありますが、むしろガッツリ休んだことにより絶好調になっているのではないかという説も一部では噂されているので、今回はその説に賭けたいと思います。

というわけで今日は、そのFTP計測に向けての自分用メモを書いておきます。
頭の中では分かっていても、1回文章にしておいたほうがよりしっかりと記憶に残りますからね。
そういう点でもブログっていうのは本当に有意義なものですよ。
皆さんもライド記録から自分用メモ、愚痴、自分へ発破をかける言葉、愚痴、その他愚痴などをガンガン書いていきましょう。

それでは早速本題へ。
今回(というかこれからもFTP計測の際に)私が気を付けたいのは以下の2つ。

1.FTP計測の2時間前に食事を済ます

これはEMHのマキさんのブログに書いてあったことを参考にしました。(リンク貼り付けの許可はとっていないので怒られたら切腹します)
このマキさんブログによると、どうやら本気で踏みたいときの直前に食事をしてしまうと血液を胃に持っていかれてしまい、パフォーマンスが下がってしまうようです。
確かに、練習の直前に菓子パンを胃に詰め込むと、「なんかいつもよりパワーが出ないなぁ」という時があったような気がするので、明日は気を付けたいと思います。
とりあえず毎日27時くらいまで働いていながらレースで好成績を残し続けているマキさんの言うことは素直に聞いておけばOKです。


2.20分間一定のペースを刻むのではなく、徐々にパワーを上げていく

明日の目標平均ワットは230Wなのですが、経験上230Wを20分踏み続けるのは無理です。
それよりも190Wくらいから徐々に上げていくほうが最終的な平均ワットが高い傾向があるので、恐らく私にとってはこっちのほうが合っているのだと思います。
いわゆる「ビルドアップ走」というやつですね。
しかし目標が230Wの場合、190Wから上げていっても間に合わない可能性があります。
そこで明日は、最初の5分は200Wで入り、そこから5分ごとに10Wずつ上げていく戦法で行きたいと思います。
この戦法が一番集中力も保てますし。
また、5分ごとに10Wアップがダメそうなら10分で10Wアップにシフトすることも可能なので、とにかくどんな手を使ってでも12月に計測したFTPは超えたいと思います。


というわけで明日は頑張りますよ。
明日のFTP次第で最後のローラー台練習月間となる3月のメニューが変わってくるので、ファイナルに相応しいメニューを組むためにも一切の甘えを許さず、脳が沸騰して肺が爆発するまで踏み倒してきます。



・明日の対策その2に関する余談

「一定のペースを刻むのではなく、徐々にパワーを上げていく」という文章でふと思ったのですが、ライバルのアタックに反応せず一定ペースで踏み続けることで有名なクリス・フルームって、意外と一定ペースで走り続けているわけではないのではないかなと。
自分からアタックする時を除いても、全体的にゴールに向けてパワーを上げ続けているような気がします。
フルームって大体1回アタックを決めるとそのままゴールまでタイム差を広げ続けるじゃないですか。
あれはキンタナ等のライバルが失速しているのではなく、フルームがスピードを上げ続けているのではないかと思うのです。

また、この動画でも、序盤は370W前後で、キンタナと2人になった後は400W前後、キンタナを千切って1人になったあとは420W以上で踏んでいることが多いように感じます。
単純にレース展開的にそうなっただけだろというツッコミもあるかもしれませんが、そこまで一定ペースで走り続けているわけじゃないのは間違いないと思います。
TwitterのサイクルロードレースクラスタやJsportsの実況解説陣では「いま、ペース走法がアツい!」という風潮ですが、そのペース走法の先駆けと言われているフルームは言うほどペース走法ではないのかもしれません、という余談でした。

フルームが凄いなと思うポイントはもう1つあるのですが、それはまた次の機会に。


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僕がソリア等のインターバルトレーニングをしなくちゃいけない理由

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※今回の記事は長いうえに分かりづらいので、時間が無い方は結論が書かれている最後の数行だけ見ていただければ結構です。

ここ1週間のトレーニング日誌を見ていただければお分かりいただけると思いますが、最近はメディオだけでなく、ソリアにも力を入れています。
いわゆる「インターバルトレーニング」のソリアを急にやりだしたのは何故なのか!?
なんとそこには高度な理論に基づかれ、なおかつ自分にしか分からない私の弱点が理由としてあったのです。(大袈裟)


ところでレースによく出る皆さん。
皆さんは自分の実力を人に話すとき、一体どのようにして話しますか?

レースでの実績?
ヤビツのタイム?
FTP?
それともパワーウェイトレシオ?


主にこれらを話す人が多いのではないでしょうか。
もちろんこれらはその人の能力を表すのに最適な指標ばかりですし、私も速い人とお話する機会があればこれらのことを積極的に聞きたいなと思っています。

しかし、これらの他にもその人の能力を分かりやすく示すことができる指標があるのです。

それが「安静時心拍数」です。
基本的にこの安静時心拍数が低い人ほど強い選手(もしくは強くなれる選手)であり、安静時心拍数が高ければ高いほど弱い選手と言うことができます。(ただし病気等の理由で低い人は除く)
一般人の安静時心拍数60bpm~70bpmに対し、プロレベルだと半分の35bpmくらいがゴロゴロいますからね。

ちなみに、トップレベルの選手たちの安静時心拍数がこちら。

高岡亮寛さん(おきなわ4勝):36bpmくらい
森本誠さん(乗鞍3連覇):34~36bpm
ランス・アームストロング(ツール7連覇):40bpm
マルコ・パンターニ(最後のダブルツール達成者):36bpm
ヤン・ウルリッヒ(ランスのライバル):35bpm
(ソース:http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111030.html)

まあこれらのトッププロは異次元だとしても、ヒルクライムレース年代別入賞者クラスの人たちのブログを見ると、どの人もおおよそ40bpmは下回っている印象を受けますね。
要するに、レースでまともに戦おうとした場合、安静時心拍数が40bpm以下じゃないと話にならないわけなんですよ!

しかし僕は安静時心拍数が約50bpmとかなり高いのです。(心拍計を持っていないため自分で胸を触って計るというスーパーアナログ方式ですがそこまで誤差は無いはず)
いやまあ一般人と比べたら十分低いのですが、恐らくPWR4.5W/kg以上の人たちの中ではトップクラスで高いと思います。
これから先もっと成長しようと思っていても、この心拍数では未来がありません。

そこで、インターバルトレーニングをして安静時心拍数を下げようっちゅー話なのです!

ここでトレーニングに興味がない方は、「え? なんでインターバルトレーニングで安静時心拍数が下がるの?」って感じですよね。
これは何故かというと、まず前提として、「安静時心拍数は1回の脈動で運ばれる血液の量が増えれば増えるほど低くなる」ということを覚えておいてください。
例えば、体が1分間に欲する血液の量が1Lだった場合、1回の脈動で20mlしか血液を送れないと、1分間に50回も脈動しなくてはいけませんよね。
しかしこれが1回の脈動で40mlの血液を送れる場合、1分間に必要な脈動の回数は25回で済みます。

で、ここでいう血液っていうのは多分酸素(ヘモグロビン含)のことだと思うんですよ。
だって、体が要求するのは血液っていうより、血液中の酸素や糖などの栄養じゃないですか。
そして糖がいくら増えても安静時心拍数が下がるとは思えません。
もし糖で下がるんだったらみんな1日5食ご飯に砂糖をぶっかけたものを食べますよ。
(カーボローディングって言葉があるくらいなので糖も超重要ではありますが)

なので、安静時心拍数が下がる=1回の脈動で送れる酸素の量が増えるということだと思うのです。
そして1回の脈動で送れる酸素の量が増えるということは、同じ心拍数でもより高い運動能力を発揮することができるということであり、もし仮に同じ180bpmでもがいても出せる出力が違ってくるということなのです。

つまり、強い選手の安静時心拍数が低いのは、「1回の脈動で送れる酸素の量が多いから」ということなんですね。
よってこの安静時心拍数が高い私は「1回の脈動で送れる酸素の量が少ない」から弱いのです。
なのでこれを上げなくちゃいけない=安静時心拍数を下げなくてはいけないという話なのです。

そしてこの心拍出量における酸素量を増やせるトレーニングがインターバルトレーニングなのです!(やっと本題)
インターバルトレーニングでVO2max(最大酸素摂取量)が上がるというのは有名な話ですが、同じ「血液」が基準になっている以上、最大酸素摂取量が上がれば安静時酸素摂取量(そんな言葉ないですけど)も上がると思います。
安静時酸素摂取量が上がるということは、1回の脈動で送れる酸素の量が増えるということであり、結果的に心拍数を下げるということに繋がりますよね。
よって、「インターバルトレーニングをすれば1回の脈動で送れる酸素の量が増えるのだ!」ということなのだ!

……多分ね。

まあ長々と書きましたが、結論だけ言えば

安静時心拍数を下げたい(目に見える目的)

血液中の酸素量が増えればおk(目的の裏の真の目的)

インターバルトレーニングすればおk(目的達成のための手段)


っちゅーことですね。

なのでこれからはFTPを上げるメディオと共に、インターバルトレーニング(ソリア)もやっていきますよ、というお話でした。
まだ若いから頑張ればVO2maxも結構上がるはずなので、少なくともローラー台練習オンリーが続く3月末まではインターバルに力を入れていきたいと思います。

え? あなた自分で自分のこと若いって言っちゃう系男子ですか?
うるせえ! 本人が若いと言ったら若いんだよ!


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ついったー
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